“阎王爷把我搞忘了！”
2024年12月31日，在四川省南充市南部县花罐镇柴氏祠村，邱柴氏老人家中热闹非凡。亲朋好友从各地赶来，齐聚一堂，共同庆祝她124岁生日。
身份证及户口簿显示，邱柴氏出生于1901年1月1日，2025年元旦是她的124岁生辰。她是目前南充市长寿的百岁老人之一，家族现已六世同堂，最小的晚辈刚出生8个月。
邱太婆和60岁的孙女邱桃花就住在路边的一栋三层小楼里，听说又要过生日，她说：“阎王爷把我搞忘了！”
太婆的长寿与她的生活习惯密切相关。她一日三餐规律，每晚8点多睡觉，自己还能梳头、烧火、喂鹅，动作麻利手不抖，饭后还在院子里散步。面对生活的磨难，她都能在短时间内放下悲痛，以笑脸迎接新生活。
每年太婆生日，无论家人是否张罗，村民们都会自发前来相聚，大家自带炒花生等零食，分享生活点滴。在身体灵便时，太婆会提前打扫院子、清洗茶杯、烧好茶水等待大家。这温馨和谐的场景，年复一年，成为柴氏祠村独特的风景。
“健康长寿”一直以来是大家津津乐道的话题，不少人热衷于探究百岁老人的饮食秘诀，各有各的特色。但怎么吃能放之四海而皆准？
6个延寿饮食原则
一项发表于《欧洲心脏杂志》的研究提示，吃够6类食物，即水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品（全脂型为主），不仅有益于心血管健康，还延年益寿。
PART.01
推荐摄入量
- 水果：563克/天
- 蔬菜：563克/天
- 豆类：48克/天
- 坚果：28克/天
- 鱼类：26克/天
- 乳制品：185克/天
PART.02
正确饮食原则
1 水果：两餐之间吃
在两餐之间吃水果，以水果作为零食或上下午茶，是非常好的选择，有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。
2 蔬菜：最好餐餐有
《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。
3 坚果：最好选原味的
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果具有抗氧化、抗炎功效，有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
最好选原味坚果，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：
- 约12个榛子
- 7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
- 2～3个山核桃
- 2个巴西果/碧根果
- 2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
- 1小把带壳松子
- 1小捧葵花籽仁
4 豆类：多种换着吃
中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
5 鱼类：选择清蒸的
吃鱼的最佳烹饪方法是清蒸。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300～500克（生重，净重）。相比于淡水鱼，大多数海水鱼不饱和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平时经常推荐大家多吃海鱼。有些人不吃海鱼，也可以用河鱼代替。
6 奶制品：看自身情况选
推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。生奶经加工后可制成各种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品，不同风味、不同蛋白质浓度，可多品尝，丰富饮食多样性。
超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。
3类运动显著降低死亡风险
运动可以显著降低各种慢性病风险，这一论点已被诸多科学研究所证实，在此不多赘述。
在人体染色体上，存在着影响人类寿命的基因密码——端粒。研究表明，端粒越长的人可能活得越久，而极短的端粒长度与多种疾病导致的死亡风险增加有关。
运动可以消除压力，提高端粒酶的活力。运动员和经常参加体育锻炼者比久坐人群拥有更长的端粒。最适合增长端粒长度的运动是有氧运动，如散步、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等。这些类型运动都可以提高身体的新陈代谢和抗氧化能力，有助于延长端粒长度从而减缓细胞的衰老过程。
此外，一项调查了120多万人运动数据的研究，总结了降低死亡风险排名前三的运动。
NO.3 室内有氧运动
常见项目：有氧体操、舞蹈等。
进行室内有氧运动，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。
NO.2 游泳
常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等。
游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防动脉粥样硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能减退。如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。而且游泳对于脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。
NO.1 挥拍类运动
常见项目：羽毛球、乒乓球、网球等。
挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会发出一个强爆发力。挥拍运动有助于增强肌肉力量，提高心肺功能，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。如果能达到推荐的运动量，对比不运动的人，进行挥拍运动的人全因死亡率可降低约47%。